备孕前后的叶酸和钙以及维生素D和DHA如何补?
备孕前后的叶酸和钙以及维生素D和DHA如何补?
现在市场上孕期营养补充剂太多,钙.铁.叶酸.维生素D.DHA……什么都有。许多孕妇不知道自己到底需要补什么样补?今天就给大家详细介绍一下孕期如何补充营养。
1.叶酸
叶酸对婴儿和母亲非常重要,可以预防胎儿神经管畸形,如无脑畸形.脑积水.脊柱裂等。
孕期叶酸缺乏也增加了孕妈流产.早产.死胎.子痫前期等疾病
怀孕期间需要的很多营养物质,都可以从食物中获得,只要饮食均衡,很多营养物质都可以补充。
但叶酸不好。
叶酸是一种水溶性B族维生素,人体本身不能合成,只能通过外界摄入。
但食物中含有的天然叶酸太精致,怕热怕光怕酸,特别容易被破坏,生物利用率不高。
日常饮食中叶酸的摄入量远远不足以让孕妇和胎儿使用。。因此,每个孕妇在怀孕前三个月都要补充叶酸。
如果你不记得提前怀孕,那就赶紧吃吧。
根据《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》,建议从怀孕前3个月到怀孕早期,每天补充0.4或0.8毫克叶酸。
孕中.每天0.4毫克补充叶酸,直到晚期分娩。
购买叶酸补充剂时要注意剂量。
吃叶酸时还有三点提醒大家注意:
1.即使补充叶酸制剂,平时也要注意绿叶蔬菜的摄入.豆制品.动物肝脏.瘦肉.鸡蛋和其他富含叶酸的食物。
2.如果你同时吃几种复合营养补充剂,请注意这些成分!甚至一些孕妇的奶粉也添加了额外的叶酸。防止叶酸重复使用,导致摄入过多。
3.药店里还有一种叶酸片含量5毫克,是给特殊人群吃的,千万乐观,不要买错。
2.DHA
DHA,也就是说,二十二碳六烯酸是支持早期神经发育和终身精神健康的关键营养素。
它是婴儿大脑和视力发育的重要组成部分。对于孕妇来说,摄入足够的食物。DHA,也可能减少早产.子痫早期发生。
中国营养学建议孕期每天摄入量不少于200mg的DHA(补充中国孕产妇和婴幼儿DHA专家共识)。
每周吃鱼2-3餐,每餐1巴掌,至少一餐是深海富脂鱼,每天吃一个鸡蛋,每天吃一小把坚果。
若饮食补充DHA如果不够,可以在孕前或孕早期尽快开始补充DHA补充剂。
3.钙和维生素D
从怀孕18周开始,胎儿的骨骼和牙齿开始钙化,因此从怀孕中期开始就要注意补钙。
如果母亲缺钙,胎儿会来自母亲的身体(牙齿).骨骼)获取钙。
即使在哺乳期,为了保证钙含量,乳汁也会利用骨骼中的钙来维持血钙浓度,满足宝宝骨骼生长发育的需要。
根据中国孕妇钙补充剂专家的共识,孕妇每日钙的推荐摄入量为:妊娠早期(妊娠不到14周)800mg。
孕中晚期(第14周后)和哺乳期需要达到1万万mg,满足孕期钙的需要。
如果孕妈每天能保证300-5000g牛奶、半斤绿叶蔬菜、豆腐.鱼虾.坚果等食物,基本可以满足每天1万元的需求mg的钙需求。
但事实上,很多妈妈不够,为了保险起见,可以多吃600mg的钙片。
钙剂最好选择每天吃2-3次,少量多次补充,有利于提高吸收率。
记得同时补充维生素D,据估计,全球40%-98%的孕妇缺乏维生素D。
DGA(美国居民膳食指南)建议孕期每日摄入600IU维生素D。
4.铁剂
许多孕妇发现血红蛋白或血清铁蛋白等指标异常,应注意补铁。
最重要的是吃肉。不要相信黑木耳.红枣.芝麻.大豆能补血。
虽然这些食物含有铁,但它们是非血红素铁,吸收率很低,只有5%-10%。
真正能补充铁的是血红素铁,指的是红肉中所含的铁,吸收率很高,约40%。而中所含的蛋白质也是制造血红蛋白的原料之一。
所以,一定要吃猪肉.牛肉.羊肉.猪肝这些红肉。
多吃蔬菜和水果,维生素C能促进铁的吸收和利用。
如果食物补充剂仍不能纠正,要补铁剂,优先选择二价铁,易吸收。
服药期间应定期复查。如果耐受性好,血红蛋白达到正常水平,应口服补铁3个月。
此外,还要提醒大家,在补铁期间,最好少喝咖啡和茶,铁不要和钙片一起吃。
最好在吃完铁后一小时喝牛奶,以免影响铁的吸收。
补铁期间大便发黑是正常现象,不要惊慌。
当你选择营养补充剂时,最好问问你的产前检查医生。有时你吃的补充剂可能是复合营养素,含有多种营养素。
例如,钙片中含有维生素D,铁也可能添加到复合叶酸补充剂中。
如果单独补充维生素D或铁,可能会导致营养摄入过多,对身体不好。